给宝宝吃“糖”有讲究

    我们都知道过早的给孩子吃盐以及高盐饮食的危害，但吃糖对健康带来的风险同样不可小觑。早期食物的体验影响着孩子未来乃至成年后的味觉偏好，少盐少糖对孩子养成良好的饮食习惯也是有好处的。

    问：吃糖为什么会上瘾？

    为什么孩子甚至很多成年人那么喜欢吃甜食呢？甜食可以增加愉悦感，吃甜食时，我们不需要等到糖类被消化，就可以很快产生愉悦感，研究表明口腔中的糖类受体与大脑中释放内源性阿片类物质的区域相关。

    这种天然的吗啡类化学物质可以使人产生快感和舒适感，甚至会阻断痛觉刺激向大脑的传递，所以甜味本身就可以激活大脑中的愉悦中枢，但是这种愉悦感只能维持一时，我们会不由自主的想要继续，甚至停不下来。

    问：糖分摄入过多的危害？

    WHO指出，现在越来越多的证据表明，游离糖的摄入增加（尤其是来自甜饮料的部分）会导致体重增长、龋齿，并可能增加其他相关慢性疾病的风险。

    糖除了提供能量，并不能提供任何营养素，属于所谓“空卡路里”，完全能被其他食物取代。医学界普遍认为人们从食物摄入的糖太多了，应该限制。

    问：糖和糖不同，什么是游离糖？

    游离糖包括在生产食品和烹调过程中额外添加的糖和甜味剂，如：糖精、安赛蜜、三氯蔗糖、阿斯巴甜、甜叶菊，以及蜂蜜、果汁、浓缩果汁。我们喝的含糖饮料中的糖，制作糕点时加的糖，烹调时加的糖等这都属于游离糖。

    指南中所指的“游离糖”，并不包括完整的新鲜水果和蔬菜中的内源性糖。

    问：为什么同样是糖，内源性糖就可以不算呢？

    内源性糖由植物细胞壁包裹，消化起来较缓慢，进入血流所需时间比游离糖长。淀粉等多糖类碳水化合物也会被消化成葡萄糖，但消化、吸收同样较缓慢。因此，内源性糖、多糖虽然和游离糖一样能提供相同的能量，但是对身体的影响没有游离糖那么大。

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    建议在生命历程中减少游离糖摄入量,对成人和儿童有好处。建议把游离糖的摄入减少到少于总能量摄入的10%，有条件建议进一步减少到低于总能量摄入的5%。

    2019年WHO又针对3岁以下的婴幼儿提出了特别的「禁令」：禁止食品生产商在3岁以下婴幼儿市售辅食中添加游离糖。对4-6岁的孩子来说，每天总能量摄入的10%以下，相当于每日摄入糖应该低于19g；7-10岁约24g；11岁以上约30g。

    6月龄开始辅食添加后，宝宝饮食日渐广阔，为了保证辅食添加的丰富性，尽量选用天然食材进行加工，避免额外加糖，每日摄入适量的谷物和薯类，多吃新鲜水果蔬菜。

    酸奶尽量选择无糖或低糖型，甄选再加工食物，通过配料表和营养成分表中的碳水化合物含量大概估算含糖量。市售乳酸菌饮料是高糖产品，250ml规格含糖约30g左右。这些会不经意间增加糖的摄入，而面包饼干等含糖量也高，家中自制烘焙食物配方中的糖尽量缩减至合理范围内。

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    低糖饮食并不能消除孩子们对它的渴求，毕竟我们的生活中糖无处不在，合理限制不禁止，从小培养良好的饮食习惯，帮助孩子过滤优选，以身作则，多提供健康替代品，既能获得充足的营养需求，又能体验美食的乐趣。

    也许有人会说，这不让吃那不让吃，生活多没趣！我们永远在追求更好更健康的饮食的路上，尽管我们知道我们也许短期很难做到，但是至少让我们看到灯塔，看到方向。世界卫生组织在2001年提出了“8020计划”，也就是80岁还有20颗牙哦。

    目前，我国80岁以上的老人还有20颗恒牙的人数仅为35％左右（很可惜，我们的父母也许都很难做到了，或许我们自己都做不到了），而美国等发达国家则远高于此比率。健康膳食会帮助我们的孩子们在他们年老的时候做到，这就是我们现在做的这件事的价值和意义！